教练笔记
身高180以下如何练习扣篮
本文已被阅读次2016-07-17天奥篮球
在NBA联盟不乏180以下的扣将,比如上图的内特罗宾逊就是.更为夸张的是韦伯,身高不足170cm,居然还能拿到扣篮大赛冠军!
在篮球运动里,扣篮这一得分方式无疑是非常吸引人的一项技术动作,它能最大程度地秀出个人魅力,是很多篮球运动爱好者的梦想.但是很少人能完成扣篮,因为扣篮不单单需要对球性的控制,更需要良好的身体素质和超常的弹跳力来支持.
身高180以下如何练习扣篮?
首先要了解什么是弹跳力!
弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释,而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功,弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系,因此,当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时,提高肌肉的收缩速度,同样可以增加弹跳.所以,你要做的是通过训练增加你的弹跳力!
如何训练弹跳力?
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!
第一项:半蹲跳
①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前
②向上跳离地面最少20cm到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm).当在空中,你的双手需放在后面.着地时,完成一次.接下来,只需重复以上步骤.
第二项:抬脚尖(提踵)
①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
②脚尖抬到最高点
③再慢慢放下,完成一次.
第三项:台阶
①找张椅子来,把一只脚放上去,,呈90度
②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上
③重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
第四项:纵跳
①双脚放直,与肩同宽,"锁紧"膝盖
②只用小腿跳.弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲
③到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,可用手帮助起跳.
第五项:脚尖跳
①将脚尖抬到最高点
②用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm.
第六项:蹲跳 (这一项每周练一次)
①站立,怀抱篮球于胸前
②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度
③跳起至8cm-13cm,一定要保持步骤2的姿势
④着地,完成一下
⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高.
补充:
1.你练计划的时候,热身运动,仔细活动膝盖,这两点一定要做到位
2.训练的时候,最好是穿鞋,无论你穿什么样的鞋.鞋底一定要有缓冲的能力(大部分的真品篮球鞋,都具备这个功能)把这两点都做到位,你的膝盖是不会有巨大损伤的
3. 例:
提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组)
跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)
蹲跳4组,15(第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练)
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